引体向上是锻炼上肢的主要方法之一，特别是对整个背部的变宽变厚有很好的作用，一般人每次也就做个十来个，那么你知道引体向上的世界纪录是多少个吗？那就是来自战斗民族的男子在12个小时做了5000个，一起来看看这位是怎么做到的吧。
引体向上世界纪录
根据俄罗斯媒体的报道，这位能人叫做尼古拉-卡克里默乌，来自俄罗斯的克拉斯诺亚尔斯克边疆区。挑战当天，他从下午1点30分开始进行引体向上，每10个为一组。经过长达12小时的马拉松式挑战，在凌晨1点30分，他一共完成了4989个引体向上，从而打破了一名捷克人在2014年四月创造的4654个不间断引体向上纪录。事实上，卡克里默乌为这次挑战做了精心的准备，今年早些时候他曾在30分钟里连做了494个引体向上，算是先热身。
更令人啧啧称奇的是，尼古拉-卡克里默乌今年已经54岁，都是一名退休人员了。俄罗斯媒体惊奇地表示，他打破了自然界衰老的自然规律。不过卡克里默乌并未就此满足，他还计划打破24小时不间断马拉松纪录。
引体向上练什么肌肉
引体向上被认为是上肢训练之王，引体向上主要是测试上肢的力量。引体向上种类多种多样，主要分为静力引体向上和借力引体向上（可以摆动身体）两大类。
引体向上是大家最为熟知的一个锻炼动作，今天就跟大家说引体向上不同的握距的侧重点是不同的。
（一）宽握（WideGrip）
进行宽握时手肘打开上臂与肩部差不多成一直线，所以这是肩水平外展动作，因此小圆肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌及大小菱形肌都在发力。
将手把拉下时，上臂靠拢身躯，这是肩内收动作，所以背阔肌及大圆肌同时发力。因此宽握坐姿下拉主要动用了：
1.背阔肌
2.大圆肌
3.小圆肌
4.棘下肌
5.三角肌后束
6.斜方肌
7.大小菱形肌
（二）窄握（CloseGrip）
跟宽握不同，在进行窄握时手肘是向前，上臂只是向上伸高，肩部并未打开，所以没有肩水平外展，即是不牵涉小圆肌、棘下肌及三角肌后束。
将手把拉下时，手臂进行了肩伸动作，肩胛骨亦有运动，所以背阔肌、大圆肌、斜方肌及大小菱形肌都在工作。由于少了肌肉参与这个动作，大家应该更能感觉到背阔肌、大圆肌及斜方肌的充血感。
这动作主要动用了：
1.背阔肌
2.大圆肌
3.斜方肌
4.大小菱形肌
（三）普通握距
普通握距介乎宽握与窄握之间，所以既有些少肩水平外展，亦有肩伸及肩内收，因此这动作是大家应该感到最好力的！主要参与肌肉包括：
1.背阔肌
2.大圆肌
3.小圆肌
4.棘下肌
5.三角肌后束
6.斜方肌
7.大小菱形肌
怎么练习引体向上
关于发力点
在引体的时候，上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下，一定要保持放松，让其自然下垂，这样就可以有效避免晃动。只要你腿部一用力，你身体必然晃动，一晃动就要花多余的精力和体力去控制，很不划算。
小臂和手掌只是起到固定作用，只要你引体的时候人不会掉下来，就没有必要过分用力，有的人死死抓住杆，其实这样是很浪费体力的，小臂和手掌的力量要灵活使用，感觉能轻松拉上去，小臂和手掌就放松一点，感觉需要费力才上去了，那就稍微握紧一点，避免突然用力会脱杆。总之，还是要放松，不能花太多力量！
背部和髋关节一定要用力
第一，背部是引体向上主要的训练部位，因此在引体的时候背部如果不出力就太说不过去了，其实背部和胸部发力是统一的，用力把胸挺起来，自然就用上了背部和胸部的力量，做引体的时候千万要记得挺胸，这是重点。
第二，髋关节要随着挺胸动作往上送，怎么送髋关节呢，讲起来有点费解。其实从原理上说，和MAKELOVE的动作是一样的。腰部用力往上顶，这样就能加倍用上背部的力量来帮助你。但要注意，时机一定要掌握好，在挺胸的同时送髋，整个动作是一气呵成的。
第三，因为评判的标准是下颌过杆，所以有的人会建议将头仰起，提升下颌的高度，这样就不需要拉太高就可以计算成绩。但我不赞同这样的观点，因为下颌提升的高度有限，就这一点距离，省不了多少力，而抬头会让你的脖子高度紧张，无形中又浪费了很多力量，而且动作还会变形…实在是得不偿失。因此，脖子放松，目视前方，不必在下颌高度上斤斤计较。
关于节奏
在刚上杆的时候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到后面，觉得费力了，也不要轻易的慢下来，还是保持之前的速度，步步为营，一步一个脚印。
如同爆发式的引体一样，在杆上吊太久不拉同样也是不可取的。吊太久会让你的肱二头肌和三角肌过度疲劳，等想拉的时候却发现自己拉不上去了。有的人会说：我先吊着休息下喘口气。这个没问题，但一定不能太久，一般来说，吊着吸一大口气，然后就要拉上去了，千万别觉得吊着舒服，拖得太久，这样就没有后力了。
关于辅助练习
在你引体练习的时候，做最后几组连5个都上不去的时候，让你家人或朋友托住你的踝关节，帮助你达到10个，既可以让你肌肉得到最大效率的锻炼，又可以增强你的自信。要注意的是，辅助者只是托住，千万不要帮你往上推。
