范志红 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授
现在的菜多数都会打农药，很多人洗菜的时候会用碱水泡蔬菜。虽然说碱水可以将部分的农药去掉，但是经过碱水泡的蔬菜，细胞会变软，口感会变差，营养会流失，特别是蔬菜中的维生素B1、B2、维生素C都会快速分解，这是非常可惜的。
美国一项研究发现，如果把蔬菜浸泡20分钟以上，菜的组织受到伤害，硝酸还原酶的活性提高，就会把蔬菜中本来无毒的硝酸盐转化成有毒的亚硝酸盐。为了去掉农药，结果是牺牲了维生素C又增加了亚硝酸盐，那可是大大地不合算了。
蔬菜中有一类叫“酚氧化酶”的物质。它的主要特点，就是在见到氧气之后，能够和酚类物质作用，发生氧化反应，把本来无色的酚类物质变成醌类物质。醌类物质本身是无色的，但它在氧气当中会发生一系列变化，最终聚合成有色物质。所以我们会看到，随着时间延长，切口处从无色变成粉红色，从粉红色变成红褐色，然后从褐色变成黑色，颜色越来越深。这些深色物质本身是无毒无害的，只是看起来比较令人别扭。如果把黑色的水挤掉，或者把切好的菜放在水中泡洗，就是为了把酚类物质去掉。这样做的同时，维生素C、维生素B族、钾等可溶性的营养素也一起“陪葬”了。
生拌的最大优点，就是保留了蔬菜中的全部营养成分，包括一些怕热的活性成分。此外，生拌通常放油比较少，有低脂低能量的特色。而它的最大缺点，就是吃的数量太少。比如说，一盘凉拌萝卜苗，看似不少，如果加热焯一下，也就是一两口而已。另外，这种方法不能去除抗营养成分，安全性也略低一些。
焯拌的最大优点，就是去掉了蔬菜中的草酸、亚硝酸盐，减少了青涩味道，杀灭了细菌和虫卵，安全性高。它的第二个优点就是吃菜数量大，一盘焯好的菜，往往要用掉 400克以上的蔬菜。它的最大缺点，就是焯菜水中会留下蔬菜中的不少营养成分，包括维生素C、叶酸、钾、类黄酮等。
炝拌的好处是适应性广，味道丰富而香浓。它的主要缺点是需要用较多的油，清爽程度略低一些。
从原料上来看，生拌适合草酸含量低、胡萝卜素含量也不高的脆爽蔬菜；焯拌适合富含草酸的绿叶菜，以及味道明显生涩难咽的其他蔬菜，炝拌适合几乎所有蔬菜。
从人群角度来说，生拌和焯拌都适合需要减肥的人，以及高血脂、高血糖、高血压患者；焯拌适合需要顾忌肾结石、尿道结石问题的人，以及有胃病、慢性肠炎的人，也适合“三高”患者；炝拌则适合普通健康人。
竹笋、茭白、海带、香菇等原料中只含有少量的维生素C，所以即使损失掉也没关系，但是这些原料中含有大量的矿物质和膳食纤维，这些营养是不怕炖煮的。比方说，胡萝卜炖肉，虽然说这样会损失一些维生素C，但是肉会促进胡萝卜素的吸收，这样相比就是利大于弊了。
不怕热的蔬菜 竹笋 茭白 海带 香菇 胡萝卜 土豆 芋头等
