脸书上，亲朋好友秀出假日运动的彩照，无论是自行车、马拉松、爬山、攀岩、游泳等。全民运动风潮正夯，但是，您可知道运动前中后要吃哪些食物?
运动前中后饮食该怎么吃?
炎炎夏日正值路跑旺季，为了健康也为纤体塑身。
运动前：
1至2小时前吃低GI值食物
在运动前1至2小时少量进食并选用低GI值(注)食物，如全谷类食物、水果、优格、乳制品、运动奶昔、营养谷物棒(代餐)等，运动前1小时内不再进食，仅补充水分。
建议运动前1至2小时进食，可吃平日正餐约四分之一至一半份量，以低GI食物为主。
过量油脂与纤维可能造成运动时肠胃不适。但是，大量易消化、含糖食物则容易影响血糖波动，运动前1小时应避免。更不应于赛前尝试平日未接触的食物。此外，运动前2小时需补充500毫升水分，预防脱水。
运动中：
频繁喝水，不要等到口渴
挥汗如雨的她跑到一半时，路过补给站，想到营养师叮咛，少量但频繁地补充水分，不能等到口渴才喝水。
轻度运动或运动未达一小时，饮用开水即可。运动中水分补充很重要，若口渴才喝，已脱水1至2%。较容易记的分量是15分钟补充250毫升，一小时补充1000毫升。高强度运动或运动时间增加才以运动饮料替代开水。
运动后：
碳水化合物比蛋白质4：1
好不容易跑向终点，继续补充水分，接着把握运动后黄金60分钟原则，可至便利商店以香蕉搭配无糖豆浆做为运动后点心。
运动后先将水分补足，需补充至尿液清澈或淡黄程度。接着把握运动后黄金1或2小时内进食轻食，补充肝糖。此时应选择好消化、低油的食物，可利用土司、水果加上牛奶、豆浆、蛋、肉片等含蛋白质食物组成最佳补充品，也可冲泡1份运动奶昔做为点心。
若没有时间准备，便利超商有三明治、三角饭团、低糖豆浆、茶叶蛋、果汁、低脂牛奶等，利用包装上营养标示，选择碳水化合物比蛋白质约4：1的食物。
运动过2小时后，接续平日饮食即可，想吃大餐、炸物、鲁肉饭，也以此时较合适。
食物中有三大营养素：碳水化合物、脂质、蛋白质，在运动过程中各司其职。
其中碳水化合物(糖类)最受重视，在人体以肝糖储存在肌肉及肝脏中，肝脏的肝糖主要供给大脑与红血球使用，运动所需的肝糖则存在肌肉中。
人体同时以脂肪与碳水化合物产生能量，运动初期或体内环境无法提供充足氧气给脂肪时，身体只能依靠碳水化合物，随时间与训练程度增加，逐渐提高使用脂肪比率。不想减脂前没力运动，记得补充碳水化合物。
注：GI是Glycemic Index，就是食物造成血糖上升的指数。摄取低GI食物时，血糖值维持在较稳定状态，正常供应身体细胞利用，不会囤积过多脂肪，不会有暴饮暴食的情形，也就不易变胖。
